Respiramos 21.600 veces cada 24 horas...pero como?
Te has parado nunca para obeservarlo?
La semana pasada en ocasión de una charla online sobre este tema he dedicado tiempo para profundizar y organizar bien información que me apetece ahora compartir contigo en este articulo escrito.
Hoy te voy a explicar cómo respiramos y porque es importante respirar bien para una buena salud?
La respiración es una componente fundamental para la vida, su calidad es un indicador clave de nuestro nivel de bienestar general.
Respirar es un acto reflejo controlado principalmente por el sistema nervioso autónomo pero que sin embargo está ampliamente influenciado por cómo lo usamos.
Es una actividad involuntaria y subconsciente que a veces con ejercicios de pranayama o respiración queremos cambiar conscientemente y voluntariamente. Pero aplicar estos cambios a largo plazo pueden cambiar nuestro patrón de respiración, tanto en lo bueno como en lo malo.
Por eso es importante entender cómo funciona la respiración, que implica a nivel anatómico y fisiológico para tomar consciencia de nuestros patrones y entender si hace falta hacer cambios y donde direccionar nuestra atención para estos cambios.
De manera inconsciente la respiración se altera cuando hablamos, comemos, bebemos…
PERO QUE MÁS AFECTA A NUESTRA RESPIRACIÓN?
- el ESTRÉS
La respiración también se ve afectada cuando el sistema nervioso simpático está sobrestimulado como es el caso en momentos de estrés, que para muchos es un estado de estrés crónico.
Cuando estamos estresados el cuerpo actúa dentro de la modalidad de lucha y huida como respuesta a lo que nos está amenazando. En una emergencia real esto sería exactamente el tipo de respiración y activación que necesitamos en ese momento para alejarnos del peligro, pero fuera de una situación de peligro real esto estresa y afecta nuestro bienestar, físico, mental y emocional.
La respiración típica en estos estados es corta, frecuente, ubicada en la parte alta del tronco, solo en la parte alta del pecho, la caja torácica pierde movilidad.
2. la DESCOORDINACIÓN y los MALOS HÁBITOS POSTURALES
Utilizamos en exceso o de manera incorrecta algunos músculos en nuestra respiración, los ejemplos típicos:
- Cuando levantamos y bajamos la caja torácica para inhalar y exhalar
- Cuando trabajamos la musculatura abdominal pensado que estamos aplicando una respiración diafragmática
En casos como estos lo que pasa es que a lo largo el cuerpo pierde su equilibrio, querer corregir estos patrones no siempre es la acción adecuada por donde tenemos que empezar. El primer paso sería más bien escuchar y mejorar nuestra coordinación general.
La mecánica respiratoria es más bien una sinergia entre músculos intercostales y diafragma, si tiramos más de uno o de otro descomponemos este equilibrio.
Cuando inhalamos: el diafragma baja y las costillas se mueven afuera y arriba en una curva, expandiendo la parrilla costal lateralmente pero en una curva (no recta) como el manillar de un cubo al levantarlo, empuja hacia abajo el suelo pélvico y la pared abdominal hacia fuera en todas las direcciones (adelante, atrás, a los lados).
ERRORES Y PROBLEMAS COMUNES
- La instrucción de respiración completa cuando practicamos pranayama suelen ser de visualizar la respiración fluyendo en el tronco empezando desde la parte baja, mediana y alta, y exhalando haciendo el camino al revés.
El error más común es interpretar estas instrucciones como que la respiración implica una expansión de la parte frontal del cuerpo, principalmente abdomen y pecho. Con la consecuencia de sobre-estirar los músculos abdominales por hipercontracción de la espalda y restringiendo así la plena expansión del diafragma.
- Si te pregunto de ubicar el diafragma donde lo imaginas?
Hay mucha confusión, a menudo pensamos que este ubicado en algún lugar del abdomen y orientado verticalmente, cuando en realidad es en un plano horizontal.
- También si te pregunto de ubicar tus pulmones donde los indicarias?
Enseguida visualizamos la zona del pecho, olvidando que tienen volumen y también están en la parte alta de la espalda, además no siempre se sabe que acaban más arriba de nuestras clavículas.
Identificando y visualizando correctamente estos musculos y organos es muy importante para identificar malinterpretaciones que afectan como respiramos y nuestra habilidad en controlarla y cambiarla.
- Si te digo, toma un respiro profundo como reaccionas?
La mayoría inhalamos “tirando” con energía la inhalación desde la nariz, levantando el pecho y sacando abdomen afuera.
En realidad la inhalación no empieza desde la nariz, empieza cuando se verifica la correcta expansión del tronco, que crea un vacío y permite así que los pulmones se llenen de aire.
Así que los errores más comunes son:
- Hiperextensión de la parte frontal del cuerpo (abdomen, pecho) con la consecuente contractura excesiva de la espalda
- Colapso del pecho al exhalar
- Cuello rígido y cabeza demasiado atrás (pasa sobre todo cuando inhalamos por la boca)
Estos errores afectan no solo la respiración, sino que también el estado general de salud y sobre todo el corazón y las vísceras abdominales.
CORAZON: el pericardio (el “saco” de tejido conectivo que envuelve y protege el corazón está conectado al diafragma
ABDOMEN Y SUELO PÉLVICO: el bajar del diafragma moviliza y presiona las vísceras hacia abajo, así que si hay una disfunción, problema muscular ect etc puede afectar
Hemos dicho entonces que una respiración inadecuada lleva a:
- una alteración general en la simetría del cuerpo,
- Una alteración en la bioquímica corporal, que afecta todos los órganos - altera el PH (alcalinidad óptima del cuerpo)
- Una respiración rápida e incompleta puede causar deficiencia de dióxido de carbono, acentuando la alcalinidad de la sangre
- Al revés cuando el pulmón no puede expulsar suficiente dióxido de carbono se crea demasiada acidez en la sangre
Cuando respiramos de manera deficiente nos acostumbramos a inhalar como respuesta a un nivel demasiado bajo de dióxido de carbono, afectando así la sangre y su ph como hemos visto.
El típico ejercicio de respirar en un bolso de papel frente a un ataque de pánico es justamente para restablecer el nivel de dióxido de carbono ayudando a alguien que este hiperventilando.
Una manera para restablecer estos niveles bajos de CO2 es por ejemplo hacer una pausa después de la exhalación, antes de inhalar.
Cómo practicar correctamente Pranayama?
Tener en cuenta que la respiración es un acto involuntario al que podemos alterar cuando llevamos nuestra consciencia a ello.
Si practicamos llevando consciencia por un periodo suficientemente largo de tiempo llegaremos a cambiar la actividad respiratoria involuntaria. Así que es importante practicar correctamente para que los cambios que obtengamos sean saludables y no perjudiciales.
La postura es fundamental para permitir que el cuerpo se pueda mover libremente y correctamente en la respiración. Tanto si colapsamos o hiper contraemos la espalda en los dos casos no estaremos permitiendo una respiración completa y libre.
Así que siempre que trabajemos en nuestra respiración, el mismo trabajo y atención se debe prestar atención a la re-educación postural para que nuestros patrones respiratorios puedan beneficiarse de cambios positivos.
La expansión del tórax y el vacío que crea el movimiento descendente del diafragma es lo que permite la inhalación. Forzar la inhalación desde nariz o boca simplemente consigue descoordinar este trabajo sinérgico del cuerpo.
Elongar la columna, expandir la espalda, liberar el cuello, relajar la cabeza llevando barbilla ligeramente hacia pecho y elongar pensando en elevar la cabeza desde la coronilla=expandir costillas flotantes, movimiento libre y completo del diafragma, ayuda esta movilidad
El énfasis debería ponerse más en la exhalación para evitar hiper-inhalación y más bien dejar que la inhalación sea un reflejo natural de una exhalación correcta
Re-educar a respirar
Con ejercicios de pranayama hechos correctamente ayudamos el sistema nervioso autónomo dando las informaciones que necesita para hacer un “reset” y corregir una respiración inadecuada
Práctica con conciencia y observando con presencia, sin repetir mecánicamente
En yoga practicamos respiración consciente con lo que llamamos PRANAYAMA
“Cuando la respiración es irregular, la mente también es inestable. Pero cuando la respiración se calma, se calma la mente” - Hatha Yoga Pradipika
Pranayama - la regulación consciente de la fuerza vital a través de la respiración
Prana=energia, fuerza vital que sustenta el cuerpo
Ayama=extender